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Wie Du die Angst vor der Arbeit besiegst!

Angst vor der Arbeit

Angst vor der Arbeit kann jeden treffen. 12,2 Millionen Menschen erhielten im Jahr 2014 die Diagnose Angststörung. Das sind 15,3 Prozent aller Deutschen, so die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ des Robert-Koch-Instituts. Depressionen folgen mit 13,7 Prozent auf Platz zwei. Die Auslöser für Angst vor der Arbeit sind vielfältig – dauerhafter Stress ist einer davon.

Fühlst Du Dich angesprochen? Kennst Du das mulmige Gefühl beim Gedanken an den nächsten Arbeitstag? Dann ist es Zeit zu handeln. Denn wer lernt, seine Angst zu verstehen und angemessen mit ihr umzugehen, kann sie besiegen. Der Weg ist nicht leicht, aber er ist möglich. Hier erfährst Du, was Ängste sind und wie sie entstehen. Du lernst wirkungsvolle Tipps und Techniken gegen die Angst vor der Arbeit kennen. Am besten fängst Du sofort an.

1. Warum haben viele Menschen Angst vor der Arbeit?

Einen beträchtlichen Teil unserer Lebenszeit verbringen wir auf der Arbeit. Sie ist die Grundlage unserer Existenz. Wir sind darauf angewiesen, Geld zu verdienen und unseren Lebensunterhalt zu bestreiten – der perfekte Nährboden für Ängste ist bereitet. Die Ursachen für Angst vor der Arbeit sind vielfältig.

Angst vor neuem Job

Wer einen neuen Job antritt, steht vor besonderen Herausforderungen: Der Weg zur Arbeit ist neu, die Kollegen sind fremd. Wie werde ich aufgenommen? Bin ich den neuen Aufgaben gewachsen? Bestehe ich die Probezeit? Viele Unwägbarkeiten setzen Betroffene unter besonderen Stress. Die Angst vor zu hohen Anforderungen, Termindruck und Fehlern kann in einer neuen Umgebung und unter neuen Kollegen größer sein als in einem gewohnten Umfeld.

Mit ganz ähnlichen Ängsten kämpfen Studenten, die von der Uni in den ersten Brotjob wechseln. Angst vor der Arbeit kann Menschen nach einer Pause vom Job treffen: Mütter oder Väter, die aus der Elternzeit zurückkehren, oder Arbeitnehmer, die einen längeren Urlaub hinter sich haben. Was hat sich verändert? Bin ich noch auf dem Laufenden? Kann ich mich nach langer Pause wieder an die Arbeitsbelastung gewöhnen? Unsicherheit macht Dich angreifbar. Mache Dir darum bewusst, dass Du die Herausforderungen meistern kannst.

Angst vor dem Chef

Sigmund Freud soll gesagt haben: „Bevor Du bei Dir selbst eine Depression oder einen Minderwertigkeitskomplex diagnostizierst, stelle sicher, dass Du nicht einfach nur von schlechten Menschen[*] umgeben bist“. Und tatsächlich gleicht Medienberichten zufolge manches Büro einem Gruselkabinett. Nach Schätzung von Professor Gerhard Roth von der Universität Bremen zeigt jede zehnte Führungsperson psychopathische Eigenschaften. Dabei können Chefs regelrecht verhaltenskreativ sein: Gefühlskälte, Manipulation, Kontrollsucht, Unberechenbarkeit und Impulsivität sind nur einige der Eigenschaften, mit denen Dein Chef Dir die Arbeit zur Hölle macht.

Was kannst Du tun? Wenn möglich, suche Dir Unterstützung bei Kolleginnen oder Kollegen. In einem Konfliktgespräch mit dem Chef sollte der Fokus auf den negativen Folgen für das Unternehmen liegen – das schützt Dich davor, Gegenangriffe persönlich zu nehmen. Konstruktive Verbesserungsvorschläge holen den Chef ins Boot. Wenn Deine Bemühungen wirkungslos bleiben, schalte den Betriebsrat ein.

Angst vor Arbeitskollegen und Mobbing

Von Mobbing spricht man, wenn eine Person am Arbeitsplatz häufig und über einen längeren Zeitraum von anderen Personen schikaniert, benachteiligt oder ausgegrenzt wird (Litzcke und Schuh, 2007). Mobbing hat viele Gesichter: Kolleginnen und Kollegen verbreiten Gerüchte, sticheln oder beleidigen, kritisieren zu Unrecht, verweigern wichtige Informationen, behindern Betroffene bei der Arbeit oder grenzen sie aus.

Entscheidend ist, dass der oder die Betroffene vorsätzlich und immer wieder angegriffen wird. Wer Probleme mit Arbeitskollegen oder dem Chef hat, sollte sich Unterstützung holen: Manchmal reicht ein klärendes Gespräch mit dem Vorgesetzten. In härteren Fällen muss der Betriebsrat oder eine externe Beratungsstelle eingeschaltet werden. Experten raten dazu, rechtzeitig ein Mobbingtagebuch zu führen. Notiere, wann genau es zu einem Übergriff kam, wer beteiligt war, wer die Situation beobachtete und wie Du Dich danach gefühlt hast. Zum einen entlastet das Schreiben Deine Seele, zum anderen kann das Mobbingtagebuch als Beweismittel vor Gericht gelten.

Angst vor der Arbeit ohne Grund

Angst vor der Arbeit hat nicht immer Gründe, die direkt mit dem Arbeitsplatz zusammenhängen. Eine Gruppe von Menschen ist besonders gefährdet für Ängste und Erschöpfung: Hochsensible. Fühlst Du Dich schneller angespannt und überreizt? Sehnst Du Dich häufiger nach Ruhe als Deine Mitmenschen? Vielleicht gehörst Du zu den besonders sensiblen Menschen, die Sinneseindrücke tiefer verarbeiten. Sie verspüren verstärkt das Bedürfnis, sich zurückzuziehen, widmen ihren Kollegen zugleich jedoch große Aufmerksamkeit. In der Arbeitswelt sind sie oft diejenigen, die nach Kompromissen suchen, mit denen alle Beteiligten zufrieden sind.

Wer viele Informationen aufnimmt und sich gut in andere einfühlen kann, ist zugleich anfälliger für Stress und Ängste. Äußere Reize lassen sich nicht abschalten. Indem Du aktiv entspannst, schaffst Du jedoch einen Filter zwischen Geist und Körper. Sinnesreize schlagen sich dann nicht mehr als Bauchschmerzen, Herzklopfen oder Übelkeit nieder. Wenn Du Dich zu den Hochsensiblen zählst, achte besonders auf genügend Rückzugsmöglichkeiten, Ruhe und Entspannung.

Raus aus der Angst... Rein ins Leben!

2. Was ist eine Arbeitsplatzphobie?

Der Arbeitsplatz ist Nährboden für eine Vielzahl von Ängsten: Soziale Ängste spüren wir im Umgang mit Kollegen oder Vorgesetzten. Ungewissheit über die Zukunft oder die Jobsicherheit lassen uns um unsere Existenz bangen. Leistungs- und Termindruck nagen am Selbstbewusstsein. Forscher fanden heraus, dass eine zu hohe Arbeitsbelastung besonders häufig zu Angst vor der Arbeit führt.

Bei einer Arbeitsplatzphobie empfindest Du Angst, wenn Du Dich Deinem Arbeitsplatz näherst und wenn Du dort bist. Die Symptome verschwinden, wenn Du Dich vom Arbeitsplatz entfernst. Spätesten jetzt solltest Du Dir Hilfe holen. Denn eine Arbeitsplatzphobie kann so stark werden, dass Du nicht mehr in der Lage bist, Deinen Alltag zu bewältigen. Die Angst kann dauerhaft anhalten, auch dann, wenn Du nicht auf der Arbeit bist. Weitere Ängste und Sorgen gesellen sich hinzu – man spricht dann von einer generalisierten Angststörung. Eine solche Angststörung lässt keine Kraft für ein normales Alltagsleben. Du brauchst eine Therapie.

Welche Symptome zeigen Betroffene?

Die körperlichen und seelischen Beschwerden, die Dich auf dem Weg zur Arbeit begleiten, sind vielschichtig. Sie können einzeln und gemeinsam auftreten.

  • Körperliche Symptome, auf die Du keinen Einfluss hast: Zittern, Schwitzen, Herzrasen oder Schwindel.
  • Symptome im Oberkörper: Atembeschwerden, Beklemmungen, Magenschmerzen, Bauchkrämpfe oder Übelkeit.
  • Seelische Symptome: Unsicherheit, Benommenheit.
  • Allgemeine Symptome: Hitzewallungen oder Kälteschauer, Taubheit oder Kribbeln in Händen oder Füßen.
  • Anspannung in Form von Muskelverspannungen, Ruhelosigkeit oder Nervosität.
  • Unspezifische Symptome: Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder Einschlafstörungen.

Wichtig ist, dass ein Arzt organische Ursachen ausschließt. Eine Fehlfunktion der Schilddrüse etwa wirkt sich auf das seelische Gleichgewicht aus. Erst dann sucht ein Psychotherapeut oder Facharzt für Psychiatrie nach seelischen Ursachen für die Beschwerden.

Burnout und Depression

Stressphasen kennt jeder. Projekte oder Prüfungen treiben unser Stressniveau für eine begrenzte Zeit in die Höhe. Wechseln sich Stress- und Ruhephasen ab, ist das nicht weiter problematisch. Manchmal hält Stress jedoch dauerhaft an. Besonders dann, wenn wir keine Möglichkeit haben, die stressenden Situationen zu vermeiden. Solche lang anhaltenden Stresszustände können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Forscher fanden heraus, unter welchen Umständen Arbeitnehmer besonders oft an Angststörungen und Depressionen erkranken: Das Risiko steigt, wenn die Arbeitsintensität hoch ist, bei den Aufgaben wenig Handlungsspielraum zugestanden wird und es an Unterstützung mangelt. Ungünstig ist auch, wenn hohe Anforderungen und große Anstrengungen nicht angemessen anerkannt und belohnt werden. Wer dauerhaft zu viel, zu lange und zu intensiv arbeitet, gerät früher oder später in die Burnout-Falle.

Woran erkennst Du, ob Du auf ein Burnout oder eine Depression zusteuerst? Burnout und Depression haben einige Gemeinsamkeiten: Betroffene sind antriebslos, schnell ermüdbar und leiden unter gedrückter Stimmung. Bei einer Depression tauchen Symptome auf, die über starke Erschöpfung hinausgehen. Dazu zählen Konzentrationsprobleme, verringerte Aufmerksamkeit, angeschlagenes Selbstwertgefühl und, im schlimmsten Fall, Selbstmordgedanken. Je ausgebrannter jemand ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich neben dem Burnout eine Depression entwickelt. Wichtig ist, dass ein Experte diagnostiziert, ob Du unter Burnout, Depression oder beidem leidest. Nur so erhältst Du eine passende Therapie.

3. Fünf Tipps zum Umgang mit Angst vor der Arbeit

Atemtechnik: Erste-Hilfe bei Panikattacken

Sollte Dich das nächste Mal Angst oder sogar Panik packen, nimm Dir Zeit für bewusstes Atmen. Am besten ist es, die folgende Atemübung immer wieder in den Tagesablauf zu integrieren, damit Du sie beherrschst, wenn Du sie brauchst.

  • Versuche, Deine Muskeln bewusst zu entspannen. Wenn möglich, steh aufrecht und lass die Arme neben Deinem Körper nach unten hängen.
  • Nun ruhig durch die Nase einatmen und in Gedanken bis fünf zählen.
  • Dann ruhig durch den Mund ausatmen und in Gedanken bis sieben zählen. Lass die Schultern locker und ziehe sie bewusst nach unten.
  • Wiederhole die Übung, bis Du Besserung verspürst.

Entspanne Körper und Geist

Entspannungsübungen sind eine wirkungsvolle Möglichkeit, Stress abzubauen. Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen ist eine bewährte Methode: Du spannst einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge an. Nach einer kurzen Pause entspannst Du die Muskeln wieder. Du spürst nach, wie sich Anspannung und Entspannung anfühlen. Das verbessert die Körperwahrnehmung und senkt die Muskelspannung auf ein gesundes Niveau. Herzklopfen, Zittern, Schwitzen oder leichte Schmerzen können reduziert werden.

Mit etwas Übung kannst Du die progressive Muskelentspannung durchführen, wann und wo Du möchtest – auch auf der Arbeit. Am besten übst Du täglich. Autogenes Training, Achtsamkeitsmeditation oder Qigong sind weitere effektive Möglichkeiten der Entspannung. Probiere aus, womit Du persönlich am besten zurechtkommst.

Vertrau Dich Freunden oder der Familie an

Wer psychisch erkrankt, hat oft das Gefühl, allein betroffen und selber schuld zu sein: Bin ich weniger belastbar als meine Freunde und Kollegen? Bin ich zu schlecht für den Job? Warum werde nur ich nicht gemocht? Es gibt viele gute Gründe, Dich vertrauten Menschen zu öffnen. Zum einen kostet es Dich unnötig Kräfte, eine Fassade aufzubauen; diese Last entfällt, sobald Familie oder Freunde eingeweiht sind.

Deine Sorgen und Probleme in Worte zu fassen, zwingt Dich zum anderen dazu, Deine Gedanken zu ordnen. Rückfragen von Gesprächspartnern ermöglichen Dir, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Und noch mehr: Viele Menschen hatten oder haben selber psychische Probleme. Du siehst, Du bist nicht allein. Findet sich im nahen Umfeld kein passender Gesprächspartner, bieten Selbsthilfegruppen eine Möglichkeit, sich unter Betroffenen auszutauschen. Es muss nicht immer ein persönlicher Kontakt sein – im Internet finden sich verschiedene Foren, in denen sich Betroffene und Angehörige miteinander austauschen können. Sieh Dich in Ruhe um und suche das passende Angebot für Dich aus.

Bewerte die Dinge neu

Menschen sind unterschiedlich empfänglich für stressbedingte Erkrankungen. Forscher fanden heraus, welche Denkweisen uns widerstandsfähiger gegen Stress machen. Menschen mit einem hohen Hardiness-Level

  • sehen Anforderungen eher als Herausforderung denn als Bedrohung,
  • nehmen die Umstände eher als beeinflussbar wahr und
  • zeigen verstärktes Engagement und fühlen sich stärker verpflichtet.

Überlege, ob Du Dir die eine oder andere Sichtweise zu eigen machen kannst. Neue Aufgaben oder schwierige Kollegen empfindest Du nicht mehr als bedrohlich, sondern als spannend – statt Dich zurückzuziehen, gehst Du aktiv auf Deine Herausforderungen zu und findest Wege, sie zu bewältigen. Negativer Stress wandelt sich in positiven Stress.

Hilfe zur Selbsthilfe – Empfehlung der Redaktion

Du weißt nicht, wo Du anfangen sollst? Du wünschst Dir, dass Dich jemand an die Hand nimmt? Ein umfassendes Selbsthilfeprogramm begleitet Dich Schritt für Schritt auf dem Weg aus der Angst: Raus aus der Angst … Rein ins Leben! – entwickelt von einer ehemals Betroffenen für Betroffene. Es kann Dir helfen, die Angst zu verstehen und durch gezielte Übungen zu überwinden. Für Abwechslung ist gesorgt, denn das Paket umfasst Print-, Video- und Audiomaterialien:

E-Book: „Raus aus der Angst … Rein ins Leben!“
E-Book: „Stress? Ohne mich!“
Hörkurs: „Progressive Muskelentspannung“
CD: „Relaxation“
Kostenlose Videos: Ängste überwinden und Entspannung lernen
Arbeitsblätter und Kursanleitungen

Du hast Fragen? Der E-Mail-Support antwortet Dir innerhalb von 48 Stunden. Du kannst sofort beginnen – ohne Termine und ohne Wartezeit. Du allein entscheidest, wann und wo Du liest, zuhörst oder übst.

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4. Häufig gestellte Fragen

Wie häufig tritt eine Arbeitsphobie auf?

Kurz: häufiger, als Du denkst. Es gibt einige aufschlussreiche Daten zu psychischen Erkrankungen im Zusammenhang mit der Arbeit:

  • Allein unter den berufstätigen Pflichtversicherten der BKK sind psychische Erkrankungen die drittgrößte Krankheitsgruppe, gemessen an den Ausfalltagen.
  • Wer aufgrund einer psychischen Störung krankgeschrieben wird, bleibt durchschnittlich 40 Tage zu Hause – das sind doppelt so viele Tage wie bei Muskel- und Skeletterkrankungen. Laut Bundespsychotherapeutenkammer hat sich die Zahl der Fehltage vom Jahr 2000 bis 2015 auf 70 Millionen verdoppelt.
  • Inzwischen ist fast jede zweite Frührente durch psychische Erkrankungen verursacht.
Können Betroffene eine Krankschreibung vom Arzt erhalten?

Die Angst vor der Arbeit kann so stark werden, dass Du Dich unfähig fühlst, Deinen Alltag zu bewältigen. Eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung kann Dir nur ein Arzt ausstellen; Psychotherapeuten sind dafür nicht zuständig. Dein Arzt wird sich ein Bild Deiner Beschwerden machen: Welche Symptome hast Du? Wie schwer ist die Erkrankung? Wie lange hält die Angst vor der Arbeit an?

Eine Krankschreibung mag vorübergehend nötig sein – sie unterstützt jedoch Dein Vermeidungsverhalten und trägt damit nicht dazu bei, Deine Ängste dauerhaft zu überwinden. Nutze die Zeit zu Hause, um aktiv gegen Deine Angst vor der Arbeit anzugehen: Informiere Dich über die Erkrankung und finde passende Hilfsangebote.

Ist eine Therapie sinnvoll?

Nicht jede spezifische Angst bedarf einer psychotherapeutischen Behandlung. Doch wenn Selbsthilferatgeber, Entspannungsübungen und Gespräche mit Freunden oder Verwandten nicht helfen, ist es Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen. Warte nicht, bis Deine Ängste Dich fest im Griff haben. Lasse nicht zu, dass sie sich auf andere Lebensbereiche ausbreiten. Vereinbare ein Erstgespräch mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Danach folgen bis zu fünf probatorische Sitzungen. So können Patient und Therapeut sich kennenlernen und herausfinden, ob sie miteinander zurechtkommen.

Du brauchst für diesen ersten Schritt weder eine Überweisung noch einen Antrag bei der Krankenkasse. Der Therapeut macht sich ein Bild Deiner Beschwerden. Fragebögen helfen, eine Diagnose zu stellen. In einer Therapie findest Du mit Deinem Therapeuten heraus, welche ungünstigen Verhaltensweisen Du im Zusammenhang mit der Arbeit erlernt oder Dir angewöhnt hast. Ziel ist es, diese Verhaltensmuster zu erkennen und so weit zu minimieren, dass Du wieder einen normalen und angstfreien Alltag leben kannst.

Wie können Angehörige und Kollegen helfen?

Angehörige und Kollegen sind oft verunsichert, wenn sich Verhalten und Leistung von Betroffenen verändern. Was kannst Du tun, wenn jemand in Deinem Umfeld betroffen ist?

  • Sprich den Betroffenen in einer ruhigen Minute an. Nimm Dir ausreichend Zeit.
  • Zeige Wertschätzung und Anteilnahme – indem Du zuhörst, ohne zu werten.
  • Sei authentisch: Sag, wenn Du unsicher bist. Frag, wenn Du etwas nicht verstehst.
  • Biete Unterstützung an. Informiere Dich über Hilfsangebote. Betroffenen fehlen dazu oft die nötigen Kräfte.
  • Lass Dich nicht zu gut gemeinten Ratschlägen oder Hobby-Diagnosen verleiten.
  • Ziehe rechtzeitig Grenzen, wenn Du Dich überfordert fühlst.

Quellen und weiterführende Inhalte:

  • Scherrmann U. (2015) „Burnout“: Begriff – Definition – Terminologie und Diagnose. In: Stress und Burnout in Organisationen. Springer, Berlin, Heidelberg
  • Kauffeld S., Ochmann A., Hoppe D. (2019) Arbeit und Gesundheit. In: Kauffeld S. (eds) Arbeits-, Organisations- und Personalpsychologie für Bachelor. Springer-Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg
  • https://www.bkk-dachverband.de/gesundheit/gesundheitsfoerderung-selbsthilfe/betriebliche-gesundheitsfoerderung-bgf/psychisch-krank-im-job/
  • https://www.degs-studie.de/deutsch/ergebnisse/degs1.html ( „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland – Welle 1“ (DEGS1) des Robert Koch-Instituts (RKI)
  • https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/72732/Psychische-Erkrankungen-Fehltage-erreichen-Hoechststand
  • https://www.berliner-zeitung.de/ratgeber/karriere/vorgesetzter-chef-psychopath-umgang-schwierig-fuehrungskraft-job-1437486
  • https://arbeits-abc.de/ist-ihr-chef-ein-psychopath/
  • Richard J. Gerrig (2015) Psychologie. Pearson Deutschland GmbH
  • Beate Muschalla (2009) Workplace Phobia. German Journal of Psychology 2009; 12:45-53.

[*] Im Original soll Freud das Wort „Arschlöcher“ verwendet haben.

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